Strava má zásadní vliv na celkové zdraví a může ovlivnit průběh a intenzitu příznaků endometriózy. I když dietní změny nejsou samy o sobě schopné endometriózu vyléčit, mohou přispět ke zlepšení kvality života. V této kapitole se zaměříme na to, jak můžete upravit svou stravu, abyste podpořily své zdraví, snížily intenzitu bolestí a dalších symptomů a dosáhly lepší hormonální rovnováhy. Důraz bude kladen na také i na praktické rady, jak přizpůsobit každodenní stravování.
Strava může ovlivnit klíčové procesy spojené s endometriózou:
- Zánět: Endometrióza je zánětlivé onemocnění. Některé potraviny dokážou snížit tvorbu molekul zánětu, například cytokinů.
- Hormonální rovnováha: Přebytek estrogenu může zhoršovat příznaky. Potraviny bohaté na vlákninu pomáhají růstu správných bakterií ve střevech a snižují koncentraci estrogenu tím, že podporují jeho vylučování střevy.
- Zdraví střev: Zdravá mikroflóra je klíčová pro správnou funkci imunitního systému. Probiotické a prebiotické potraviny zlepšují trávení a podporují růst prospěšných bakterií.
Protizánětlivá strava
- Zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin: Omega-3 mastné kyseliny jsou známé svými protizánětlivými účinky.
Jak pomáhají? Snižují zánět tím, že blokují tvorbu látek, jako jsou leukotrieny a prostaglandiny. Podporují také regeneraci tkání.
Zdroj: tučné ryby, jako je losos, makrela a sardinky, ale také lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy. - Ovoce a zelenina: Tyto potraviny jsou bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály, které pomáhají bojovat proti oxidačnímu stresu a snižují poškození buněk zánětem.
Jak pomáhají? Obsahují antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E, které neutralizují volné radikály a snižují oxidační stres. To může zmírnit bolest a zánět.
Zdroj: barevné ovoce a zelenina, jako jsou bobule, jahody, listová zelenina a křížaté zeleniny (např. brokolice, květák). - Bylinky a koření: Některá koření mají dobře zdokumentované protizánětlivé a bolest zmírňující účinky. Lze je přidávat do jídel nebo pít ve formě čajů.
Jak pomáhají? Kurkumin v kurkumě a gingeroly v zázvoru blokují zánětlivé kaskády v těle a podporují hojení.
Zdroj: Kurkuma, zázvor, česnek.
Vyvážení hormonů prostřednictvím stravy
Endometrióza je estrogen-dependentní onemocnění, což znamená, že roste v přítomnosti vyšších hladin estrogenu. Některé změny ve stravě mohou pomoci regulovat hormony.
- Vláknina: Celozrnné produkty poskytují stravitelnou i nestravitelnou vlákninu, která pomáhá se zažíváním a regulací hladiny estrogenu přijímaného ve stravě.
Jak pomáhá? Váže nadbytečný estrogen ve střevech a podporuje jeho vylučování. Zlepšuje také zdraví střevní mikroflóry.
Příklady: Ovesné vločky, quinoa, celozrnná rýže, fazole. - Omezení červeného masa a mléčných výrobků: Studie naznačují, že vysoký příjem červeného masa a plnotučných mléčných výrobků může zhoršovat zánět a zvyšovat hladinu estrogenu. Doporučuje se tyto potraviny omezit a místo toho volit rostlinné bílkoviny nebo libové maso, jako je drůbež či ryby.
Zdraví střev
- Probiotické a prebiotické potraviny: Střeva jsou osídlena různými typy bakterií, kterých počet roste podle toho, co jíme. Abychom ulehčili růst těm správným bakteriím, je vhodné do jídelníčku zařadit probiotika (potraviny obsahující samotné bakterie) a prebiotika (živiny které bakterie absorbují).
Jak pomáhají? Růst prospěšných bakterií ve střevech, posiluje imunitní systém a snižuje jeho náchylnost k zánětu.
Zdroje: Jogurt s živými kulturami, kefír, kysané zelí.
Čemu se vyhnout?
- Cukr a vysoce zpracované potraviny: Tyto potraviny obsahují trans nenasycené mastné kyseliny, které zhoršují zánětlivou rekci v oblasti postižené endometriózou. Současně zvyšují riziko kardiovaskulárního onemocnění, jako je infarkt myokardu a ateroskleróza, takže jsou celkově zdraví neprospěšné. Jednoduché cukry, které jsou v těchto potravinách zvyšují hladinu cukru v krvi, a tak se podílejí na zhoršení zánětu.
Příklady: Polotovary, chipsy, bílé pečivo, sladkosti, slazené nápoje, smažená jídla, margaríny. - Alkohol a kofein: Mohou zhoršit dominanci estrogenu a zánětlivou odpověď organismu. Snížení jejich konzumace může vést k úlevě od symptomů.
Příklady: Tvrdý alkohol, pivo, víno. Kofein omezit na 2 dávky denně. - Xenoestrogeny: V překladu znamenají estrogeny tělu cizí, které si samo nevytvořilo. Jsou to sloučeniny napodobující estrogen a nacházejí se v plastech, pesticidech a dokonce i některých kosmetických přípravcích. Endometrióza je nemoc závislá na hladině estrogenu, proto chceme omezit jejich příjem.
- Vyhýbání se plastovým nádobám: Snažte se používat sklo, nerezovou ocel nebo plasty bez BPA pro skladování a přípravu jídla.
- Důkladné mytí neorganických plodů: Pokud nemůžete nakupovat organické ovoce a zeleninu, důkladně je omyjte, abyste snížili množství pesticidů, které mohou působit jako xenoestrogeny.
- Vyhýbání se hormonálním přísadám v mase: Pokud to je možné, upřednostňujte organické a hormon-free maso a mléčné výrobky.
Vitamíny a minerály pro podporu zdraví
Některé vitamíny a minerály mají klíčovou roli v redukci zánětu a podpoře hormonálního zdraví.
- Vitamín D: Dostatečné množství vitamínu D je nezbytné pro funkci imunitního systému. Vitamín D můžete získat prostřednictvím slunečního záření, fortifikovaných potravin nebo doplňků.
- Hořčík: Hořčík podporuje regulaci hormonů a může pomoci při relaxaci svalů, což může snížit křeče. Potraviny bohaté na hořčík zahrnují špenát, ořechy, semínka a celozrnné výrobky.
- Zinek: Zinek se podílí na funkci imunitního systému a regulaci estrogenu. Dobré zdroje zinku zahrnují dýňová semínka, cizrnu a ústřice.
- Vitamíny skupiny B: Vitamíny skupiny B, zejména B6, pomáhají při metabolizaci hormonů a při zmírňování symptomů, jako jsou změny nálad a únava. Najdete je v banánech, bramborách
a fortifikovaných cereáliích.
Stravovací strategie
Vyvážený jídelníček: Kombinujte bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu v každém jídle.
Hydratace: Pijte 2–3 litry vody denně a a přidejte bylinkové čaje (např. Zelený, kopřivový nebo zázvorový).
Pravidelnost: Jezte menší porce každé 3–4 hodiny, abyste stabilizovaly hladinu cukru v krvi.
Plánování: Vytvořte si týdenní plán jídel a nákupní seznam.
Volba: Nakupujte čerstvé, nezpracované potraviny, ideálně sezónní a lokální.
V indikovaných případech je vhodná konzultace a péče v ambulanci u nutričního specialisty.